โปรตีนจากพืช แหล่งอาหารทางเลือกกับประโยชน์ด้านสุขภาพ
โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) เริ่มเป็นที่นิยมในการรับประทานกันมากขึ้น เพราะเทรนด์รักสุขภาพและการดูแลตนเองกำลังมาแรง เดิมที ผู้คนเน้นการรับประทานพืชผักเพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ก็มีพืชจำนวนไม่น้อยที่เป็นแหล่งของโปรตีน โปรตีนจากพืชจึงเป็นแหล่งอาหารทางเลือกสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์ ไปจนถึงกลุ่มคนรักสิ่งแวดล้อมที่เชื่อว่าการทำปศุสัตว์นั้นส่งผลเสียต่อชั้นบรรยากาศ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะมีหน้าที่สำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยในการเจริญเติบโต และรักษาระบบการทำงานของร่างกายหลายส่วน ตามปกติแล้วร่างกายมักได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไข่และนม แต่พืชบางชนิดก็มีโปรตีนอยู่ไม่น้อยและให้แคลอรี่ต่ำ อย่างถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และควินัว บทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนจากพืช แหล่งอาหาร และข้อควรระวังมาฝากกัน
เข้าสู่ระบบ / ลงทะเบียนโปรตีนจากพืช แหล่งอาหารทางเลือกกับประโยชน์ด้านสุขภาพ
โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) เริ่มเป็นที่นิยมในการรับประทานกันมากขึ้น เพราะเทรนด์รักสุขภาพและการดูแลตนเองกำลังมาแรง เดิมที ผู้คนเน้นการรับประทานพืชผักเพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ก็มีพืชจำนวนไม่น้อยที่เป็นแหล่งของโปรตีน โปรตีนจากพืชจึงเป็นแหล่งอาหารทางเลือกสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์ ไปจนถึงกลุ่มคนรักสิ่งแวดล้อมที่เชื่อว่าการทำปศุสัตว์นั้นส่งผลเสียต่อชั้นบรรยากาศ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะมีหน้าที่สำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยในการเจริญเติบโต และรักษาระบบการทำงานของร่างกายหลายส่วน ตามปกติแล้วร่างกายมักได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไข่และนม แต่พืชบางชนิดก็มีโปรตีนอยู่ไม่น้อยและให้แคลอรี่ต่ำ อย่างถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และควินัว บทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนจากพืช แหล่งอาหาร และข้อควรระวังมาฝากกัน
โปรตีนจากพืช ดีอย่างไร?
ประโยชน์ต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้คนหันมาเลือกรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชกันมากขึ้น
บำรุงหัวใจและดีต่อโรคหัวใจ
สาเหตุของการเจ็บป่วยและโรคร้ายแรงหลายโรคมักเป็นผลมาจากร่างกายมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือไขมันเลว (Low-Density Lipoprotein: LDL) ในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้หลอดเลือดอุดตัน เลือดไหลเวียนได้น้อยลง เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะหัวใจขาดเลือด (Heart Attack) ที่เป็นอันตรายในผู้ป่วยโรคหัวใจ ซึ่งข้อแตกต่างอย่างแรกระหว่างเนื้อสัตว์และพืชคือ พืชไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่เพียงแต่คุณสมบัติปราศจากคอเลสเตอรอลแล้ว ใยอาหารหรือไฟเบอร์ในพืชยังมีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลวภายในเลือด โดยจากการศึกษาพบว่าการได้รับไฟเบอร์จากพืชและพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดระดับของไขมันชนิดไม่ดีภายในเลือด ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดน้อยลง
แม้ว่าพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอล แต่พืชบางชนิดมีคุณสมบัติบางอย่างที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง อย่างอัลมอนด์ โดยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่า การได้รับไขมันดีเป็นประจำจะช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลภายในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ให้ผู้ป่วยโรคหัวใจรับประทานอาหารที่ทำมาจากพืชเป็นหลักหรือ Plant-based Diet ผลพบว่า การรับประทานอาหารประเภทดังกล่าวร่วมกับการรักษาจากแพทย์ อาจมีส่วนช่วยบำรุงระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ช่วยบรรเทาอาการและป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม ผลจากการศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงผลจากการทดลองจำนวนหนึ่งเท่านั้น และยังมีผลการศึกษาบางส่วนที่ขัดแย้งและหาข้อสรุปไม่ได้ จึงไม่อาจยืนยันสรรพคุณที่แน่ชัดของอาหารเหล่านี้ ดังนั้น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
ช่วยให้อายุยืน
การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะพืชผัก เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่อาจช่วยให้ร่างกายปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บและเพิ่มอายุขัยให้ยืนยาวขึ้น เพราะรายงานจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาพบว่า การรับประทานเนื้อแดงในปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงและอัตราการเสียชีวิตของโรคเรื้อรังหลายชนิด อย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง โดยความเสี่ยงอาจเพิ่มสูงขึ้นไปอีกเมื่อรับประทานเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูป อย่างแฮม ไส้กรอก และเบคอน
ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ให้คนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน โดยเพิ่มสัดส่วนอาหารที่มาจากพืชและพืชที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ อย่างถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชขัดสีน้อย (Whole Grain) ผลพบว่า มีอัตราการเสียชีวิตลดลง นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นยังพบว่า การเพิ่มสัดส่วนของอาหารประเภทดังกล่าวพร้อมกับควบคุมปริมาณของเนื้อสัตว์ในมื้ออาหาร ช่วยให้ลดการใช้ยาและส่งผลดีต่อสุขภาพในผู้ป่วยโรคเรื้อรังหลายโรค รวมทั้งลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจด้วย
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเหล่านี้เป็นการศึกษาเฉพาะพฤติกรรมการรับประทานเท่านั้น ไม่ได้ศึกษาถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตในด้านอื่นและประวัติการเจ็บป่วยของครอบครัว ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนอาจส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน
นอกจากประโยชน์ในข้างต้น การรับประทานโปรตีนจากพืชอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น
- ลดน้ำหนัก อาหารจากพืชมักให้พลังงานต่ำ ทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดพลังงานส่วนเกินลดลง และมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยลดระดับไขมันสะสมภายในร่างกายที่เป็นอีกสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- วิตามินสูง ผักผลไม้และถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และเสริมการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน
- ลดโลกร้อน แม้ว่าข้อนี้จะไม่เกี่ยวกับสุขภาพโดยตรงแต่อาจส่งผลในทางอ้อม เพราะอุตสาหกรรมอาหารจากพืชหลายประเภทปล่อยก๊าซเรือนกระจกขึ้นสู่ชั้นบรรยากาศน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารประเภทเนื้อสัตว์และการทำปศุสัตว์ จึงอาจช่วยชะลอความเสียหายของสิ่งแวดล้อมและคุณภาพอากาศได้
แหล่งโปรตีนจากพืช
บทความนี้ได้ลิสต์รายชื่อผลผลิตจากพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนและปริมาณโปรตีนมาให้ดูเป็นตัวอย่าง
ถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes)
ถั่วเมล็ดแห้งเป็นพืชที่หาบริโภคได้ง่าย ทำอาหารได้หลากหลายเมนู มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนถึง 9 กรัม
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ ตัวอย่างถั่วเปลือกแข็งที่รู้จักกันดี ได้แก่ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พิทาชิโอ วอลนัท และฮาเซลนัท โดยถั่วเปลือกแข็งปริมาณ 1 ส่วน 4 ถ้วย หรือหนึ่งกำเล็กอาจให้โปรตีนราว 5-6 กรัม
ควินัว (Quinoa)
ควินัวเป็นอาหารที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ จัดเป็นธัญพืชขัดสีน้อยชนิดหนึ่ง มักนำมารับประทานแทนข้าวเพราะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และโปรตีน โดยควินัว 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
เมล็ดเจีย (Chia)
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชมีลักษณะคล้ายเม็ดแมงลัก ก่อนรับประทานควรนำไปแช่น้ำก่อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีโปรตีนสูง โดยเมล็ดเจีย 35 กรัมให้โปรตีนราว 6 กรัม
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างเต้าหู้และน้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่คนไทยคุ้นเคยกันดีและหารับประทานได้ง่าย โดยเต้าหู้ถั่วเหลืองปริมาณ 3 ออนซ์หรือ 85 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วหรือ 240 มิลลิลิตรให้โปรตีน 7 กรัม ซึ่งอาจใช้เป็นทางเลือกแทนการดื่มนมวัวได้
ถั่วดำและถั่วแดง
ถั่วทั้งสองชนิดเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงและหารับประทานได้ง่าย โดยเฉพาะในเมนูของหวานและน้ำเต้าหู้ โดยถั่วดำและถั่วแดงในปริมาณครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม
ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
ถั่วลูกไก่เป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ในต่างประเทศมักรับประทานเป็นของว่าง ซึ่งถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนราว 7 กรัม
เนยถั่วหรือพีนัทบัตเตอร์
เนยถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากถั่วลิสง นิยมใช้ทาบนขนมปัง โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะอาจให้โปรตีนถึง 7 กรัม อีกทั้งเนยถั่วยังมีใยอาหารและไขมันดีเป็นส่วนประกอบ แต่เนยถั่วบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนประกอบบางอย่างที่กระตุ้นการสร้างไขมันชนิดไม่ดีได้ จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัยในการบริโภค
ปริมาณโปรตีนเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น เพราะอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาของวัตถุดิบและวิธีในการปรุง นอกจากนี้ ผลไม้และผักบางชนิดก็มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ฝรั่ง กล้วย บร็อคโคลี ผักปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันหวาน แก่นตะวัน (Artichokes) กะหล่ำดาวหรือกะหล่ำลูกเล็ก (Brussels Sprouts) เป็นต้น
ความเสี่ยงจากการรับประทานโปรตีนจากพืช
การเลือกรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชร่วมกับการรับประทานอาหารเนื้อสัตว์ที่ไม่แปรรูปในสัดส่วนที่เหมาะสมอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ แต่ในกรณีที่เลือกรับประทานอาหารที่มาจากพืชเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลยอาจทำให้เกิดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เพราะในเนื้อสัตว์มีโปรตีนที่ย่อยไปเป็นกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดที่ไม่สามารถได้รับจากการรับประทานพืชผัก รวมทั้งในพืชมีปริมาณวิตามินบี 12 ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและระบบประสาทในปริมาณต่ำมากหรือแทบไม่มีเลย
ดังนั้น การบริโภคผักผลไม้เพียงอย่างเดียวติดต่อกันนานอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้จนเกิดความผิดปกติ ทั้งในด้านร่างกาย ระบบประสาท และอารมณ์ เช่น ผมร่วง ปัญหาด้านอารมณ์ โรคเกี่ยวกับสมอง โรคเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะขาดโคลีน (Choline Crisis) หรือภาวะขาดสารอาหารประเภทวิตามินบี เป็นต้น
ด้วยเหตุนี้ เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งจากสัตว์และจากพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและดูแลสุขภาพด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย อย่างออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้อาจช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพแข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงของโรคและอาการเจ็บป่วย สำหรับผู้ที่มีความจำเป็นหรือต้องการรับประทานอาหารที่มาจากพืชเพียงอย่างเดียว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีในการลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
สารอาหารชนิดใดให้พลังงานมากที่สุด
อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นเรื่องที่เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยเด็กๆ แต่เราอาจจะยังไม่รู้ว่าสารอาหารทั้ง 5 กลุ่มที่รับประทานเข้าไปนั้น แต่ละอย่างแตกต่างกันอย่างไร ให้พลังงานมากน้อยแค่ไหน อะไรให้พลังงานมากกว่ากัน วันนี้เราลองมาหาคำตอบกันครับ
1. ไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมากที่สุด ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายไม่ได้นำไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานลำดับแรก เนื่องจากการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ต้องผ่านกระบวนการสลายไขมันหลายขั้นตอน แต่การกักเก็บพลังงานในรูปไขมันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า และประหยัดพื้นที่กว่า นอกจากนี้การใช้ไขมันเป็นพลังงานจะทำให้ได้ของเสีย คือ คีโตน ซึ่งทำให้ร่างกายมีความเป็นกรดสูง เกิดภาวะที่เรียกว่า อะซิโดซิส ส่งผลต่อการทำงานของตับและไตได้ในระยะยาว ซึ่งมักเกิดในกรณีที่มีการกินแป้งต่ำ และกินโปรตีนและไขมันสูง แต่ร่างกายก็ยังต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ นักโภชนาการจึงกำหนดความต้องการไขมันไว้ที่ 30% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้การรับประทานไขมันเข้าไปโดยตรงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไรนัก
2. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายจะนำมาใช้เป็นอันดับแรก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ร่างกายมีกระบวนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานประมาณครึ่งหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะเก็บในรูปของแป้งที่เรียกว่า ไกลโคเจน และไขมัน โดยไกลโคเจนมักถูกเก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ส่วนไขมันจะถูกเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย
การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมีข้อดีคือ ได้ของเสียเป็นน้ำ ซึ่งสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ร่างกายจึงเลือกที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเป็นลำดับแรก นักโภชนาการได้กำหนดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60% ของพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณมีความจำเป็นต้องใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าปกติ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ เพราะถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแก่ร่างกายนั่นเอง
3. โปรตีน
โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต โดย 1 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี แต่จุดประสงค์หลักจริงๆ ของโปรตีนไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นพลังงาน แต่จะช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ และเป็นองค์ประกอบของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ การรับประทานแต่โปรตีนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ดี เนื่องจากโปรตีนกับคารโบไฮเดรตมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โปรตีนต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับหนึ่งเพื่อช่วยการนำพาเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วย
การเลือกชนิดโปรตีนก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน โปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมักมีไขมันปนอยู่ด้วย ทำให้เราได้พลังงานจากโปรตีนและไขมันไปพร้อมๆ กัน และอาจได้มากกว่าที่คิด การบริโภคโปรตีนจากพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการควบคุมการได้รับพลังงานจากไขมันส่วนเกินจากเนื้อสัตว์ เช่น โปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และในถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่หลายชนิดอีกด้วย
4. วิตามินและเกลือแร่
วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น บำรุงสายตา พัฒนาการมองเห็น หรือช่วยควบคุมหัวใจให้เต้นเป็นปกติ เป็นต้น โดยเฉพาะเป็นตัวช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานและการเผาผลาญ วิตามินที่มีส่วนสำคัญได้แก่ กลุ่มวิตามินบี เช่น บี1 บี2 บี3 เป็นต้น รวมไปถึงเกลือแร่ชนิดต่างๆ เช่น แมกนีเซียม วิตามินและเกลือแร่จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะขาดไปไม่ได้เลยในการดูแลรูปร่างและการควบคุมน้ำหนัก
จะเห็นได้ว่านอกจากสารอาหารแต่ละชนิดจะให้พลังงานไม่เท่ากันแล้ว แต่ละชนิดยังมีคุณสมบัติที่ช่วยให้ร่างกายของเราเกิดความสมดุลอีกด้วย การกินอาหารจึงควรกินให้ครบ 5 หมู่ และได้ปริมาณที่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ควรกินอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้
สารอาหารชนิดใดให้พลังงานมากที่สุด
อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นเรื่องที่เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยเด็กๆ แต่เราอาจจะยังไม่รู้ว่าสารอาหารทั้ง 5 กลุ่มที่รับประทานเข้าไปนั้น แต่ละอย่างแตกต่างกันอย่างไร ให้พลังงานมากน้อยแค่ไหน อะไรให้พลังงานมากกว่ากัน วันนี้เราลองมาหาคำตอบกันครับ
1. ไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมากที่สุด ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายไม่ได้นำไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานลำดับแรก เนื่องจากการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ต้องผ่านกระบวนการสลายไขมันหลายขั้นตอน แต่การกักเก็บพลังงานในรูปไขมันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า และประหยัดพื้นที่กว่า นอกจากนี้การใช้ไขมันเป็นพลังงานจะทำให้ได้ของเสีย คือ คีโตน ซึ่งทำให้ร่างกายมีความเป็นกรดสูง เกิดภาวะที่เรียกว่า อะซิโดซิส ส่งผลต่อการทำงานของตับและไตได้ในระยะยาว ซึ่งมักเกิดในกรณีที่มีการกินแป้งต่ำ และกินโปรตีนและไขมันสูง แต่ร่างกายก็ยังต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ นักโภชนาการจึงกำหนดความต้องการไขมันไว้ที่ 30% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้การรับประทานไขมันเข้าไปโดยตรงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไรนัก
2. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายจะนำมาใช้เป็นอันดับแรก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ร่างกายมีกระบวนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานประมาณครึ่งหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะเก็บในรูปของแป้งที่เรียกว่า ไกลโคเจน และไขมัน โดยไกลโคเจนมักถูกเก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ส่วนไขมันจะถูกเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย
การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมีข้อดีคือ ได้ของเสียเป็นน้ำ ซึ่งสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ร่างกายจึงเลือกที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเป็นลำดับแรก นักโภชนาการได้กำหนดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60% ของพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณมีความจำเป็นต้องใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าปกติ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ เพราะถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแก่ร่างกายนั่นเอง
3. โปรตีน
โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต โดย 1 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี แต่จุดประสงค์หลักจริงๆ ของโปรตีนไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นพลังงาน แต่จะช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ และเป็นองค์ประกอบของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ การรับประทานแต่โปรตีนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ดี เนื่องจากโปรตีนกับคารโบไฮเดรตมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โปรตีนต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับหนึ่งเพื่อช่วยการนำพาเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วย
การเลือกชนิดโปรตีนก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน โปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมักมีไขมันปนอยู่ด้วย ทำให้เราได้พลังงานจากโปรตีนและไขมันไปพร้อมๆ กัน และอาจได้มากกว่าที่คิด การบริโภคโปรตีนจากพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการควบคุมการได้รับพลังงานจากไขมันส่วนเกินจากเนื้อสัตว์ เช่น โปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และในถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่หลายชนิดอีกด้วย
4. วิตามินและเกลือแร่
วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น บำรุงสายตา พัฒนาการมองเห็น หรือช่วยควบคุมหัวใจให้เต้นเป็นปกติ เป็นต้น โดยเฉพาะเป็นตัวช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานและการเผาผลาญ วิตามินที่มีส่วนสำคัญได้แก่ กลุ่มวิตามินบี เช่น บี1 บี2 บี3 เป็นต้น รวมไปถึงเกลือแร่ชนิดต่างๆ เช่น แมกนีเซียม วิตามินและเกลือแร่จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะขาดไปไม่ได้เลยในการดูแลรูปร่างและการควบคุมน้ำหนัก
จะเห็นได้ว่านอกจากสารอาหารแต่ละชนิดจะให้พลังงานไม่เท่ากันแล้ว แต่ละชนิดยังมีคุณสมบัติที่ช่วยให้ร่างกายของเราเกิดความสมดุลอีกด้วย การกินอาหารจึงควรกินให้ครบ 5 หมู่ และได้ปริมาณที่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ควรกินอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้
โปรตีน สำคัญอย่างไร กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ
โปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มเติมจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก
ความสำคัญของโปรตีน
องค์ประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ส่วนในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทั้งยังช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ คงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รวมถึงหน้าที่ที่สำคัญอย่างการสร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการก่อตัวของแผลเป็น
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน นอกจากนี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ น้ำหนัก พฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ หญิงสุขภาพดีโดยทั่วไปจะต้องการโปรตีนอย่างต่ำวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายประมาณ 60 กรัม แต่หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจได้รับปริมาณมากกว่านั้น ทั้งนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น ผู้ป่วยโรคไต อาจต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างจากปกติ
แหล่งโปรตีนที่ควรเลือกและหลีกเลี่ยง
ประเภทของโปรตีนที่รับประทานมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม ซึ่งสารอาหารโปรตีนชนิดดีที่ผู้เชี่ยวชาญทางสารอาหารแนะนำให้รับประทาน ได้แก่ แหล่งโปรตีนจากปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชขัดสีน้อยที่ให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ การเพิ่มโปรตีนจากพืชเสริมอย่างเช่นอาหารจากถั่วเหลืองก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะให้โปรตีนในปริมาณที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ และเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนชนิดดียังช่วยให้รู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น และส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อที่จะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อแก่ตัวลง ทั้งนี้ให้รับประทานเนื้อหมูและเนื้อวัวแต่น้อย หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างไส้กรอก เบคอน และแฮม เพราะนอกจากจะทำให้ยากต่อการลดหรือคงน้ำหนักตัวไว้เช่นเดิมหากรับประทานบ่อย ๆ แล้ว ยังส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาดเพื่อสุขภาพที่ดี
- เนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางครั้งก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ การรับประทานเนื้อเหล่านี้จึงควรเลือกที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะเป็นเนื้อส่วนสะโพกและเนื้อส่วนหลังที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยพอ ๆ กับเนื้ออกไก่ไร้หนัง ที่สำคัญควรรับประทานในขนาดพอประมาณและน้อยครั้งกว่าโปรตีนจากเนื้อไก่และเนื้อปลา โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 22 กรัม
- เนื้อเป็ดและไก่ เลือกรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนังเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และหากเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกก็จะยิ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม มากกว่าครึ่งของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันทีเลยเดียว
- เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มักมีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันมากกว่าปลาชนิดอื่นอย่างแซลมอนและทูน่าก็ยังถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะภายในเนื้อปลานั้นไม่เพียงให้โปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ การรับประทานปลาจึงนับว่าให้ประโยชน์ถึงสองต่อ โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม นั้นให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ส่วนปลาทูน่าหรือซาร์ดีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และควรรับประทานอาหารจากปลาเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 110 กรัม
- ไข่ นับเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าและราคาถูก ไข่ 1 ฟองให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม และแม้ในไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่จากการศึกษาของงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น หากแต่เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูงมากกว่า สำหรับผู้มีสุขภาพดี การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองจึงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ทว่าหากป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือมีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้วต้องระวังและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารใด ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งรวมถึงไข่ด้วย
- นมและอาหารจากนมทั้งหลาย เช่น ชีส และโยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีต่อหัวใจ และเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่จะได้รับ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากกว่านั้นก็อาจเลือกกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่จะมีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า
- ถั่วเหลือง อีกหนึ่งอาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าเจี้ยว หรือโปรตีนทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย นั้นให้โปรตีนถึง 29 กรัม มากกว่าการรับประทานเนื้อสเต็ก 85 กรัมเสียอีก ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วก็ให้โปรตีนมากเกือบเทียบเท่ากับนมโดยทั่วไป นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองทุกวัน วันละ 25 กรัมยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ในกรณีที่จะใช้อาหารเสริมจากถั่วเหลือง ควรต้องระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะอาจไม่ส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังรับการรักษาแบบฮอร์โมนบำบัดหรือป่วยเป็นมะเร็งเต้านม
โปรตีน สำคัญอย่างไร กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ
โปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มเติมจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก
ความสำคัญของโปรตีน
องค์ประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ส่วนในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทั้งยังช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ คงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รวมถึงหน้าที่ที่สำคัญอย่างการสร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการก่อตัวของแผลเป็น
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน นอกจากนี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ น้ำหนัก พฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ หญิงสุขภาพดีโดยทั่วไปจะต้องการโปรตีนอย่างต่ำวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายประมาณ 60 กรัม แต่หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจได้รับปริมาณมากกว่านั้น ทั้งนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น ผู้ป่วยโรคไต อาจต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างจากปกติ
แหล่งโปรตีนที่ควรเลือกและหลีกเลี่ยง
ประเภทของโปรตีนที่รับประทานมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม ซึ่งสารอาหารโปรตีนชนิดดีที่ผู้เชี่ยวชาญทางสารอาหารแนะนำให้รับประทาน ได้แก่ แหล่งโปรตีนจากปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชขัดสีน้อยที่ให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ การเพิ่มโปรตีนจากพืชเสริมอย่างเช่นอาหารจากถั่วเหลืองก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะให้โปรตีนในปริมาณที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ และเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนชนิดดียังช่วยให้รู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น และส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อที่จะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อแก่ตัวลง ทั้งนี้ให้รับประทานเนื้อหมูและเนื้อวัวแต่น้อย หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างไส้กรอก เบคอน และแฮม เพราะนอกจากจะทำให้ยากต่อการลดหรือคงน้ำหนักตัวไว้เช่นเดิมหากรับประทานบ่อย ๆ แล้ว ยังส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาดเพื่อสุขภาพที่ดี
- เนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางครั้งก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ การรับประทานเนื้อเหล่านี้จึงควรเลือกที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะเป็นเนื้อส่วนสะโพกและเนื้อส่วนหลังที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยพอ ๆ กับเนื้ออกไก่ไร้หนัง ที่สำคัญควรรับประทานในขนาดพอประมาณและน้อยครั้งกว่าโปรตีนจากเนื้อไก่และเนื้อปลา โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 22 กรัม
- เนื้อเป็ดและไก่ เลือกรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนังเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และหากเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกก็จะยิ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม มากกว่าครึ่งของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันทีเลยเดียว
- เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มักมีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันมากกว่าปลาชนิดอื่นอย่างแซลมอนและทูน่าก็ยังถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะภายในเนื้อปลานั้นไม่เพียงให้โปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ การรับประทานปลาจึงนับว่าให้ประโยชน์ถึงสองต่อ โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม นั้นให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ส่วนปลาทูน่าหรือซาร์ดีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และควรรับประทานอาหารจากปลาเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 110 กรัม
- ไข่ นับเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าและราคาถูก ไข่ 1 ฟองให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม และแม้ในไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่จากการศึกษาของงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น หากแต่เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูงมากกว่า สำหรับผู้มีสุขภาพดี การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองจึงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ทว่าหากป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือมีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้วต้องระวังและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารใด ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งรวมถึงไข่ด้วย
- นมและอาหารจากนมทั้งหลาย เช่น ชีส และโยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีต่อหัวใจ และเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่จะได้รับ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากกว่านั้นก็อาจเลือกกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่จะมีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า
- ถั่วเหลือง อีกหนึ่งอาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าเจี้ยว หรือโปรตีนทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย นั้นให้โปรตีนถึง 29 กรัม มากกว่าการรับประทานเนื้อสเต็ก 85 กรัมเสียอีก ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วก็ให้โปรตีนมากเกือบเทียบเท่ากับนมโดยทั่วไป นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองทุกวัน วันละ 25 กรัมยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ในกรณีที่จะใช้อาหารเสริมจากถั่วเหลือง ควรต้องระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะอาจไม่ส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังรับการรักษาแบบฮอร์โมนบำบัดหรือป่วยเป็นมะเร็งเต้านม
- พืชผัก ถั่ว และเมล็ดพืช นับเป็นอีกแหล่งสารอาหารประเภทโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ที่มีโปรตีนถึง 15 กรัมต่อถ้วย ส่วนถั่วลันเตาจะให้โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่มันฝรั่งหัวขนาดกลาง ๆ ให้โปรตีนเพียง 4 กรัมเท่านั้น ส่วนเมล็ดพืชต่าง ๆ ก็นับว่าเป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กัน โดยโปรตีน 8 กรัม เทียบเท่ากับเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันเพียง 1 ช้อนโต๊ะ แอลมอนด์ 12 เมล็ด พิตาชิโอ 24 เมล็ด วอลนัต 7 เมล็ด หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งการรับประทานถั่วบ่อย ๆ ทุกสัปดาห์อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ แต่อย่าลืมว่าถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง จึงไม่ควรรับประทานเกินวันละ 14 กรัม
อาหารเสริมจากโปรตีนจำเป็นหรือไม่
โปรตีนอีกชนิดที่เริ่มนิยมรับประทานมากขึ้นในปัจจุบันก็คือโปรตีนผง โปรตีนแท่ง ซึ่งเป็นอาหารเสริมจากโปรตีนชนิดต่าง ๆ เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน หรือโปรตีนถั่วเหลือง เหล่านี้ต่างก็เป็นโปรตีนสมบูรณ์ โดยผู้ที่ไม่รับประทานสัตว์บางคนจะนิยมโปรตีนจากถั่วเหลืองมากกว่าชนิดอื่น แต่อาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองบางชนิดอาจมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์นักและละลายได้ไม่ค่อยดีในน้ำ
สำหรับข้อสงสัยที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ควรรับประทานหรือไม่และให้ผลดีอย่างไร แท้จริงแล้วโปรตีนเสริมก็อาจมีประโยชน์ในบางกรณี เพราะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ทว่าคนส่วนใหญ่หรือแม้แต่นักกีฬาเองก็รับสารอาหารโปรตีนได้อย่างครบถ้วนจากแหล่งอาหารทั่วไปอย่างเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้มีความจำเป็นเพียงบางกรณีเท่านั้นที่แนะนำให้ใช้โปรตีนเสริม ได้แก่
- วัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตและต้องใช้โปรตีนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าปกติ เพราะว่าร่างกายกำลังเจริญเติบโต
- ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นอีกกลุ่มที่ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ
- เมื่อต้องการเพิ่มการออกกำลังกายกว่าระดับเดิมที่เคยทำอยู่ เช่น กรณีที่เคยออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละเพียง 2-3 ครั้ง แต่ต้องการไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็จำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนมากกว่าเดิม
- นักกีฬาที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บซึ่งมักต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บ
- ผู้ที่ตัดสินใจว่าจะรับประทานมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ โดยเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนน้อยและอาจไม่เพียงพอ เนื่องจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู ปลา และบางครั้งก็รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย
- ข้อมูลการค้นหา
การมีสุขภาพดี โปรตีน สำคัญอย่างไร กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ
โปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มเติมจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก
ความสำคัญของโปรตีน
องค์ประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ส่วนในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทั้งยังช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ คงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รวมถึงหน้าที่ที่สำคัญอย่างการสร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการก่อตัวของแผลเป็น
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน นอกจากนี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ น้ำหนัก พฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ หญิงสุขภาพดีโดยทั่วไปจะต้องการโปรตีนอย่างต่ำวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายประมาณ 60 กรัม แต่หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจได้รับปริมาณมากกว่านั้น ทั้งนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น ผู้ป่วยโรคไต อาจต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างจากปกติ
แหล่งโปรตีนที่ควรเลือกและหลีกเลี่ยง
ประเภทของโปรตีนที่รับประทานมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม ซึ่งสารอาหารโปรตีนชนิดดีที่ผู้เชี่ยวชาญทางสารอาหารแนะนำให้รับประทาน ได้แก่ แหล่งโปรตีนจากปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชขัดสีน้อยที่ให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ การเพิ่มโปรตีนจากพืชเสริมอย่างเช่นอาหารจากถั่วเหลืองก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะให้โปรตีนในปริมาณที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ และเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนชนิดดียังช่วยให้รู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น และส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อที่จะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อแก่ตัวลง ทั้งนี้ให้รับประทานเนื้อหมูและเนื้อวัวแต่น้อย หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างไส้กรอก เบคอน และแฮม เพราะนอกจากจะทำให้ยากต่อการลดหรือคงน้ำหนักตัวไว้เช่นเดิมหากรับประทานบ่อย ๆ แล้ว ยังส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาดเพื่อสุขภาพที่ดี
- เนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางครั้งก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ การรับประทานเนื้อเหล่านี้จึงควรเลือกที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะเป็นเนื้อส่วนสะโพกและเนื้อส่วนหลังที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยพอ ๆ กับเนื้ออกไก่ไร้หนัง ที่สำคัญควรรับประทานในขนาดพอประมาณและน้อยครั้งกว่าโปรตีนจากเนื้อไก่และเนื้อปลา โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 22 กรัม
- เนื้อเป็ดและไก่ เลือกรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนังเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และหากเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกก็จะยิ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม มากกว่าครึ่งของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันทีเลยเดียว
- เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มักมีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันมากกว่าปลาชนิดอื่นอย่างแซลมอนและทูน่าก็ยังถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะภายในเนื้อปลานั้นไม่เพียงให้โปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ การรับประทานปลาจึงนับว่าให้ประโยชน์ถึงสองต่อ โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม นั้นให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ส่วนปลาทูน่าหรือซาร์ดีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และควรรับประทานอาหารจากปลาเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 110 กรัม
- ไข่ นับเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าและราคาถูก ไข่ 1 ฟองให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม และแม้ในไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่จากการศึกษาของงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น หากแต่เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูงมากกว่า สำหรับผู้มีสุขภาพดี การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองจึงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ทว่าหากป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือมีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้วต้องระวังและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารใด ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งรวมถึงไข่ด้วย
- นมและอาหารจากนมทั้งหลาย เช่น ชีส และโยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีต่อหัวใจ และเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่จะได้รับ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากกว่านั้นก็อาจเลือกกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่จะมีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า
- ถั่วเหลือง อีกหนึ่งอาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าเจี้ยว หรือโปรตีนทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย นั้นให้โปรตีนถึง 29 กรัม มากกว่าการรับประทานเนื้อสเต็ก 85 กรัมเสียอีก ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วก็ให้โปรตีนมากเกือบเทียบเท่ากับนมโดยทั่วไป นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองทุกวัน วันละ 25 กรัมยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ในกรณีที่จะใช้อาหารเสริมจากถั่วเหลือง ควรต้องระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะอาจไม่ส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังรับการรักษาแบบฮอร์โมนบำบัดหรือป่วยเป็นมะเร็งเต้านม
- พืชผัก ถั่ว และเมล็ดพืช นับเป็นอีกแหล่งสารอาหารประเภทโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ที่มีโปรตีนถึง 15 กรัมต่อถ้วย ส่วนถั่วลันเตาจะให้โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่มันฝรั่งหัวขนาดกลาง ๆ ให้โปรตีนเพียง 4 กรัมเท่านั้น ส่วนเมล็ดพืชต่าง ๆ ก็นับว่าเป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กัน โดยโปรตีน 8 กรัม เทียบเท่ากับเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันเพียง 1 ช้อนโต๊ะ แอลมอนด์ 12 เมล็ด พิตาชิโอ 24 เมล็ด วอลนัต 7 เมล็ด หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งการรับประทานถั่วบ่อย ๆ ทุกสัปดาห์อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ แต่อย่าลืมว่าถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง จึงไม่ควรรับประทานเกินวันละ 14 กรัม
อาหารเสริมจากโปรตีนจำเป็นหรือไม่
โปรตีนอีกชนิดที่เริ่มนิยมรับประทานมากขึ้นในปัจจุบันก็คือโปรตีนผง โปรตีนแท่ง ซึ่งเป็นอาหารเสริมจากโปรตีนชนิดต่าง ๆ เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน หรือโปรตีนถั่วเหลือง เหล่านี้ต่างก็เป็นโปรตีนสมบูรณ์ โดยผู้ที่ไม่รับประทานสัตว์บางคนจะนิยมโปรตีนจากถั่วเหลืองมากกว่าชนิดอื่น แต่อาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองบางชนิดอาจมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์นักและละลายได้ไม่ค่อยดีในน้ำ
สำหรับข้อสงสัยที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ควรรับประทานหรือไม่และให้ผลดีอย่างไร แท้จริงแล้วโปรตีนเสริมก็อาจมีประโยชน์ในบางกรณี เพราะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ทว่าคนส่วนใหญ่หรือแม้แต่นักกีฬาเองก็รับสารอาหารโปรตีนได้อย่างครบถ้วนจากแหล่งอาหารทั่วไปอย่างเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้มีความจำเป็นเพียงบางกรณีเท่านั้นที่แนะนำให้ใช้โปรตีนเสริม ได้แก่
- วัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตและต้องใช้โปรตีนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าปกติ เพราะว่าร่างกายกำลังเจริญเติบโต
- ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นอีกกลุ่มที่ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ
- เมื่อต้องการเพิ่มการออกกำลังกายกว่าระดับเดิมที่เคยทำอยู่ เช่น กรณีที่เคยออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละเพียง 2-3 ครั้ง แต่ต้องการไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็จำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนมากกว่าเดิม
- นักกีฬาที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บซึ่งมักต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บ
- ผู้ที่ตัดสินใจว่าจะรับประทานมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ โดยเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนน้อยและอาจไม่เพียงพอ เนื่องจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู ปลา และบางครั้งก็รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย
ความเชื่อเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีน
โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและระงับความหิว ทำให้อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในที่สุด แต่ใช่ว่าจะเป็นโปรตีนประเภทใดก็ได้ เพราะการรับประทานเนื้อติดมันหรือโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปอย่าง แฮม เบคอน ไส้กรอก อาจไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักลง
ความเชื่อที่ว่าโปรตีนชนิดดีอาจช่วยลดน้ำหนักได้นั้นสอดคล้องกับผลการติดตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารของชายและหญิงจำนวนกว่า 120,000 คน เป็นเวลานาน 20 ปี ซึ่งผลพบว่าผู้ที่รับประทานเนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อใด ๆ ก็ตามที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.45 กิโลกรัมทุก ๆ 4 ปี ในขณะที่กลุ่มรับประทานถั่วเปลือกแข็งมากกว่า ให้ผลลัพธ์เป็นน้ำหนักที่ลดน้อยลงประมาณ 0.22 กิโลกรัมในทุก 4 ปี นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า การรับประทานเมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่นลันเตาทุกวัน วันละ 1 ส่วน สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่ม นำไปสู่การควบคุมและลดน้ำหนักที่ดีขึ้น
โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักรับประทานโปรตีนเพราะเชื่อว่าสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ จากการรวบรวมและวิเคราะห์ผลศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนในด้านการสร้างกล้ามเนื้อนั้นพบว่า การรับประทานโปรตีนเสริมอย่างสม่ำเสมอภายใต้การควบคุมดูแลจากแพทย์อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วยอย่างสม่ำเสมอ และในระดับและระยะเวลาที่มากพอด้วย ซึ่งจะแน่นอนหรือไม่ยังไม่อาจยืนยันได้แน่ชัดในปัจจุบัน
ทั้งนี้ การเสริมปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีการออกกำลังกายนั้นไม่น่าจะมีส่วนช่วยส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้เพิ่มขึ้นได้ และหากต้องการรับประทานโปรตีนเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายต่อร่างกายได้เช่นกัน
โปรตีนกับโรคกระดูกพรุน เนื่องจากในกระบวนการย่อยโปรตีนจะเกิดการปล่อยกรดออกสู่กระแสเลือด ซึ่งการจะทำให้กรดเหล่านี้เป็นกลางต้องอาศัยแคลเซียมและสารอื่น ๆ ทำให้อาจมีการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ เป็นที่มาของความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและแตกหักง่าย
อย่างไรก็ตาม จากการรวบรวมข้อมูลด้านนี้ หลายงานวิจัยกล่าวว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก เพราะไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือยืนยันได้ ในทางตรงกันข้ามโปรตีนยังน่าจะส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ ผู้ที่มีความเชื่อนี้และจำกัดการรับประทานโปรตีนจนน้อยเกินไป ยังอาจทำให้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ทว่าสำหรับผู้ที่ได้รับสารอาหารแคลเซียมต่ำ (น้อยกว่า 600 มิลลิกรัม/วัน) เพื่อความปลอดภัยจะแนะนำให้เลี่ยงการรับประทานอาหารโปรตีนสูงเกินพอดี (มากกว่าวันละ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
โปรตีนกับโรคมะเร็ง บางคนเลือกหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนเพราะมีความเชื่อว่าอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ ซึ่งก็พอจะมีงานวิจัยที่หาคำตอบของความเกี่ยวข้องดังกล่าว ส่วนใหญ่พบว่าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ และเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับอ่อน
ทั้งนี้ จากการรวบรวมและประเมินการศึกษาที่ผ่านมา ในเดือนตุลาคม ปี 2015 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกมาประกาศเตือนว่าการบริโภคเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะทำให้ได้รับสารก่อมะเร็งเข้าสู่ร่างกาย ส่วนเนื้อหมูหรือเนื้อวัวนั้นก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีสารก่อมะเร็งต่อมนุษย์เช่นกัน
โปรตีนกับเบาหวาน มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานสูงกว่าผู้ที่แทบจะไม่รับประทานอาหารดังกล่าว โดยการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ทุก ๆ 1 ส่วน ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานสูงขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้ที่รับประทานเนื้อแปรรูปจะมีความเสี่ยงสูงขึ้น 32 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่เริ่มรับประทานเนื้อแดงมากกว่าปกติ มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ใน 4 ปีต่อมา และพบว่าผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อประเภทนี้จะมีความเสี่ยงลดลง 14 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 10 ปีถัดมา ซึ่งแม้จะยังไม่สามารถระบุได้แน่ว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่จะสัมพันธ์กับโรคมะเร็งแน่หรือไม่ แต่ทางที่ดีควรรับประทานแต่น้อยและเลือกแหล่งโปรตีนชนิดดีอื่น ๆ ทดแทน
โปรตีนกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวแม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยอาจมีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อเป็ด ไก่ และถั่วต่าง ๆ แทนโปรตีนเหล่านี้ก็ดูเหมือนจะช่วยลดโอกาสเกิดโรคดังกล่าวให้น้อยลงได้
ตัวอย่างงานวิจัยหนึ่งที่สนับสนุนข้อความข้างต้น ศึกษากับชายและหญิงจำนวน 120,000 คน เป็นเวลานานกว่า 20 ปี โดยจะให้อาสาสมัครเหล่านี้ทำแบบสอบถามเพื่อประเมินทุก 4 ปี ซึ่งผลสรุปพบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ที่มีการแปรรูปทุก 85 กรัมในแต่ละวัน ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 13 เปอร์เซ็นต์
เช่นเดียวกับอีกงานวิจัยที่ศึกษาในเรื่องคล้ายคลึงกัน ผลลัพธ์ชี้ว่าการรับประทานเนื้อไก่ ถั่วเปลือกแข็ง ปลา นมพร่องมันเนย หรือแม้แต่นมที่มีไขมันเต็มส่วน ล้วนส่งผลให้มีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองลดต่ำลงเมื่อเทียบกับเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ ด้วยผลการศึกษาที่มีออกมาในปัจจุบัน เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ทั้งหลายจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีเท่าใดนัก จึงไม่ควรรับประทานบ่อยครั้งหรือมากไปนัก
การรับประทานโปรตีนมากเกินไป
บางคนต้องการลดน้ำหนักจึงรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มปริมาณโปรตีนทดแทน แต่แท้จริงแล้วการลดคาร์โบไฮเดรตลงมาก ๆ กลับอาจส่งให้ร่างกายเกิดการต่อต้านและระบบการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไป โดยการรับประทานโปรตีนมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจะสามารถทำให้เกิดการสร้างสารคีโตนที่เป็นพิษ จนไตต้องทำงานหนักเพื่อขับสารเหล่านี้ออกจากร่างกาย และยังเกิดการสูญเสียน้ำจำนวนมาก เสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก
ภาวะขาดน้ำ อาจแสดงอาการให้เห็นในลักษณะของการที่น้ำหนักลด วิงเวียน ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น และไตทำงานเพื่อขับของเสียออกจากร่างกายหนักขึ้น จนส่งผลให้เกิดอันตรายต่อไตและหัวใจตามมา และยังอาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแคลเซียมกระดูกร่วมด้วย นอกจากนี้ ในกระบวนการย่อยสลายโปรตีนยังมีการผลิตกรดแอมโมเนียออกมา ซึ่งยังไม่ทราบแน่ชัดว่าหากมีระดับแอมโมเนียในร่างกายสูงเนื่องจากการย่อยสบายโปรตีนปริมาณมากจะส่งผลเสียในระยะยาวหรือไม่ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและเป็นปกติจึงควรรับประทานโปรตีนในปริมาณพอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
คำแนะนำการรับประทานโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์
กรดอะมิโนในโปรตีนนั้นเป็นส่วนประกอบในเซลล์ร่างกายของคุณแม่และทารกในครรภ์ การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนเพียงพอในช่วงการตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ทั้งตัวคุณแม่และทารกเองมีสุขภาพแข็งแรง โดยเฉพาะระยะไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
หญิงตั้งครรภ์นั้นต้องการโปรตีนตั้งแต่วันละ 40 กรัมไปจนถึง 70 กรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย ซึ่งอาจไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำทุกวันก็ได้ แต่ให้รับประทานในปริมาณดังกล่าว 2-3 ต่อสัปดาห์ หรือนานประมาณ 1 สัปดาห์ และหากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ แทน เช่น อาหารจากนม ไข่ ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ทั้งนี้หากสังเกตว่าตนเองมีน้ำหนักลด กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดการติดเชื้อบ่อย และมีภาวะคั่งน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอได้
อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าเนื้อสัตว์ทุกประเภทจะปลอดภัย คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาใหญ่ที่เป็นผู้ล่าบางชนิด โดยเฉพาะฉลาม ปลาอินทรี หรือปลากระโทงดาบ ซึ่งปลาเหล่านี้มักจะมีสารปรอทและคาดว่าหากรับประทานในปริมาณที่สูงอาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกและเด็กเล็ก ทางที่ดีในช่วงระหว่างกำลังตั้งครรภ์จึงควรรับประทานปลาประเภทอื่นแทน
โปรตีนกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวแม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยอาจมีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อเป็ด ไก่ และถั่วต่าง ๆ แทนโปรตีนเหล่านี้ก็ดูเหมือนจะช่วยลดโอกาสเกิดโรคดังกล่าวให้น้อยลงได้
ตัวอย่างงานวิจัยหนึ่งที่สนับสนุนข้อความข้างต้น ศึกษากับชายและหญิงจำนวน 120,000 คน เป็นเวลานานกว่า 20 ปี โดยจะให้อาสาสมัครเหล่านี้ทำแบบสอบถามเพื่อประเมินทุก 4 ปี ซึ่งผลสรุปพบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ที่มีการแปรรูปทุก 85 กรัมในแต่ละวัน ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 13 เปอร์เซ็นต์
เช่นเดียวกับอีกงานวิจัยที่ศึกษาในเรื่องคล้ายคลึงกัน ผลลัพธ์ชี้ว่าการรับประทานเนื้อไก่ ถั่วเปลือกแข็ง ปลา นมพร่องมันเนย หรือแม้แต่นมที่มีไขมันเต็มส่วน ล้วนส่งผลให้มีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองลดต่ำลงเมื่อเทียบกับเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ ด้วยผลการศึกษาที่มีออกมาในปัจจุบัน เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ทั้งหลายจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีเท่าใดนัก จึงไม่ควรรับประทานบ่อยครั้งหรือมากไปนัก
การรับประทานโปรตีนมากเกินไป
บางคนต้องการลดน้ำหนักจึงรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มปริมาณโปรตีนทดแทน แต่แท้จริงแล้วการลดคาร์โบไฮเดรตลงมาก ๆ กลับอาจส่งให้ร่างกายเกิดการต่อต้านและระบบการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไป โดยการรับประทานโปรตีนมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจะสามารถทำให้เกิดการสร้างสารคีโตนที่เป็นพิษ จนไตต้องทำงานหนักเพื่อขับสารเหล่านี้ออกจากร่างกาย และยังเกิดการสูญเสียน้ำจำนวนมาก เสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก
ภาวะขาดน้ำ อาจแสดงอาการให้เห็นในลักษณะของการที่น้ำหนักลด วิงเวียน ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น และไตทำงานเพื่อขับของเสียออกจากร่างกายหนักขึ้น จนส่งผลให้เกิดอันตรายต่อไตและหัวใจตามมา และยังอาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแคลเซียมกระดูกร่วมด้วย นอกจากนี้ ในกระบวนการย่อยสลายโปรตีนยังมีการผลิตกรดแอมโมเนียออกมา ซึ่งยังไม่ทราบแน่ชัดว่าหากมีระดับแอมโมเนียในร่างกายสูงเนื่องจากการย่อยสบายโปรตีนปริมาณมากจะส่งผลเสียในระยะยาวหรือไม่ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและเป็นปกติจึงควรรับประทานโปรตีนในปริมาณพอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
คำแนะนำการรับประทานโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์
กรดอะมิโนในโปรตีนนั้นเป็นส่วนประกอบในเซลล์ร่างกายของคุณแม่และทารกในครรภ์ การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนเพียงพอในช่วงการตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ทั้งตัวคุณแม่และทารกเองมีสุขภาพแข็งแรง โดยเฉพาะระยะไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
หญิงตั้งครรภ์นั้นต้องการโปรตีนตั้งแต่วันละ 40 กรัมไปจนถึง 70 กรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย ซึ่งอาจไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำทุกวันก็ได้ แต่ให้รับประทานในปริมาณดังกล่าว 2-3 ต่อสัปดาห์ หรือนานประมาณ 1 สัปดาห์ และหากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ แทน เช่น อาหารจากนม ไข่ ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ทั้งนี้หากสังเกตว่าตนเองมีน้ำหนักลด กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดการติดเชื้อบ่อย และมีภาวะคั่งน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอได้
อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าเนื้อสัตว์ทุกประเภทจะปลอดภัย คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาใหญ่ที่เป็นผู้ล่าบางชนิด โดยเฉพาะฉลาม ปลาอินทรี หรือปลากระโทงดาบ ซึ่งปลาเหล่านี้มักจะมีสารปรอทและคาดว่าหากรับประทานในปริมาณที่สูงอาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกและเด็กเล็ก ทางที่ดีในช่วงระหว่างกำลังตั้งครรภ์จึงควรรับประทานปลาประเภทอื่นแทน
